La plancha abdominal es un gran ejercicio para trabajar la resistencia y el fortalecimiento. Versátil, desarrolla ampliamente el núcleo del abdomen – llamado núcleo – los hombros, la espalda, los brazos, las piernas y los glúteos. Además de la buena versión tradicional, hay varios otros tipos de ejercicios de la junta.
Beneficios del ejercicio de la junta directiva
El ejercicio de la plancha se ha vuelto cada vez más popular para fortalecer el núcleo del cuerpo, y por una buena razón: funciona muy bien – en gran medida porque involucra a varios grupos musculares simultáneamente. Conozca sus principales beneficios:
Fortalece el abdomen
La plancha isométrica ayuda a trabajar los músculos profundos del abdomen, que son la base del vientre tan soñado definido.
Alivia el dolor de espalda
El fortalecimiento del núcleo colabora con el buen soporte de la columna vertebral y, sumado al trabajo de los músculos de la espalda, es capaz de suavizar el dolor lumbar.
Flexibilidad
El ejercicio de tabla también aumenta la flexibilidad de los grupos musculares posteriores, que se encuentran en los hombros, clavícula, piernas, glúteos y arcos de los pies.
En el caso de la tabla lateral, una variación conocida, hay alargamiento y fortalecimiento de la cintura escapular.
Mejora el estado de ánimo
Al igual que otros ejercicios, el entrenamiento con tablas abdominales puede mejorar el estado de ánimo y relajar los grupos musculares.
Mejora el equilibrio y la postura
La tabla abdominal también es buena para desarrollar la capacidad de equilibrio y postura. Por ejemplo, si lo hace con regularidad, será más fácil sentarse o ponerse de pie con la postura adecuada.
18 tipos principales de tablas abdominales
Plancha Normal
Este tipo de tabla isométrica, marcada por el apoyo sólo en las palmas de las manos y los dedos de los pies, es la más simple y sirve de base para todos los demás movimientos. Por lo tanto, lo ideal es que las personas incipientes comiencen con esta posición y, a medida que la fuerza, el equilibrio y la resistencia mejoran, pasen a las variaciones más desafiantes.
Para dominar la versión tradicional, está indicado mantenerla inicialmente durante 30 segundos, añadiendo 15 segundos gradualmente cada dos o tres entrenamientos. Cuando llegues a un minuto, actualiza a los otros tipos de tablas.
Plancha de codo
Este ejercicio de tabla es prácticamente el mismo que el tradicional, excepto los antebrazos, que están apoyados en el suelo.
Balance
Esta es la tabla isométrica tradicional con la adición de un movimiento de balanceo hacia adelante hasta que los hombros pasen de las líneas de la mano, y luego hacia atrás hasta que los talones pasen de los dedos de los pies.
En movimiento
¿Qué tal si añadimos un poco de movimiento a la tabla tradicional? Simplemente tome la posición tradicional y baje lentamente el brazo derecho hasta que el codo toque el suelo y luego haga lo mismo con el izquierdo. Luego coloque su mano derecha en el piso, luego la izquierda y empuje su cuerpo hacia arriba, volviendo a la postura inicial. Repita el procedimiento empezando por el brazo izquierdo.
Con inestabilidad
Esta es una variación poderosa y difícil: apoye sus antebrazos en una madera o una pelota suiza, apoye los dedos de los pies en el suelo y estire las piernas para formar una línea recta con el resto de su cuerpo. Ciertamente, la inestabilidad creada por el accesorio exigirá más del abdomen y los brazos.
Plancha en TRX
Ajuste la TRX de forma que sus puntas queden a unos 30 cm del suelo. Sobre el estómago, apoye las manos en el suelo y coloque los pies en los lazos del TRX. Muévase hasta que su cuerpo esté en línea recta, casi como en una tabla tradicional, sólo con los pies colgando.
Rodilla a codo
Comience en la posición estándar de la placa. Lentamente baje la rodilla derecha desde el cuerpo y hacia el codo izquierdo. Tenga cuidado de no dejar caer el hombro y la cadera derecha. Vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
Con la rodilla fuera del codo
Es similar al tipo anterior, pero la rodilla derecha debe ir hacia el codo directo y lo mismo debe hacerse en el lado izquierdo.
Con salto
Este es uno de los tipos de tablas isométricas más agotadores y potentes: empiece en la posición tradicional con las piernas juntas. Separa los pies y un salto y luego salta y únelos de nuevo. Si es muy difícil, mueva un pie a la vez.
Con un solo brazo
En la posición tradicional, levante el brazo derecho, extendiéndolo por delante del cuerpo. Recuerde mantener la espalda erguida y resistir la tentación de inclinar las caderas hacia la izquierda. Repita del otro lado.
Una sola pierna
Comience en la posición estándar de la tabla abdominal. Levante una pierna por detrás, manteniendo el cuerpo recto. Vuelva a la postura inicial y repita en el otro lado.
Plancha invertido
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante del cuerpo y las manos apoyadas junto a las caderas, con los dedos mirando hacia las rodillas. Levante las caderas, creando una línea recta entre el cráneo y los pies.
Perro pájaro
Empiece en la posición tradicional y levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Trate de mantener el equilibrio sin dejar que la cadera caiga hacia el lado opuesto. Repita con la pierna izquierda y el brazo izquierdo.
Movimiento de las armas
Apoye los codos en un balón suizo y deje las piernas estiradas, sólo con los pies en contacto con el suelo. Empuje los antebrazos hacia adelante, para mover la bola unos centímetros, y manténgala así durante unos segundos. A continuación, vuelva a la posición inicial. Es un cambio pequeño, pero genera grandes resultados.
Caminar con los brazos
Me quedé en la posición tradicional y «caminé» con los brazos hacia adelante, trayendo mis piernas como resultado.
Con flexión de cadera
Apoya los pies en un balón suizo y mantén las manos en el suelo, dejando el cuerpo erguido. Luego levante la cadera hacia arriba, acercando la bola a su pecho, formando una posición similar a la de una navaja de bolsillo. A continuación, vuelva a la posición inicial.
Plancha lateral
Este es el ejercicio de la tabla abdominal que más funciona en el cinturón de hombro.
Comience en la posición estándar, con los codos o las manos en el suelo y los talones juntos. Inclínese hacia la izquierda mientras coloca el brazo derecho sobre la cintura o lo levanta hacia el techo. Quédese unos segundos y luego repita del otro lado.
Plancha lateral con piernas levantadas
Permanezca en la tabla lateral y levante la pierna lo más alto posible, sin doblar la cintura ni bajar las caderas. Quédese y, después de unos segundos, repita del otro lado.